ぎっくり腰の対処法

急なぎっくり腰で歩くのもつらい…

少しでも痛みを和らげたい！

今回は、ぎっくり腰の痛みを少しでも和らげるための対処法について解説をしていきます。

ぎっくり腰の原因

まずは、ぎっくり腰の原因について解説していきます。

ぎっくり腰の痛みの直接的な原因は、腰の靭帯の捻挫であったり、腰の椎間板の変形であったり、あるいは椎間板ヘルニアであったり、さまざまなことが考えられます。

しかし、これらに共通することは腰の筋肉や靭帯が引き伸ばされることによって起こるということです。例えば、重たい荷物を持ち上げるために中腰になった瞬間に、腰の筋肉や靭帯が引き伸ばされます。

これによって筋肉や靭帯に炎症が生じたり、椎間板の変形が伴うことで激しい痛みを伴います。なかには、変形した椎間板が神経を圧迫することにより足に痛みやしびれが広がるケースもあります。

ぎっくり腰の対処法

一昔前は、ぎっくり腰になったら安静にすることが推奨されていました。

しかし、近年では安静期間は3日を限度とすべきとされています。

ぎっくり腰の早期回復のためにはいくつかのポイントがあります。ポイントは以下の7つです。

①座る時間を減らす

ぎっくり腰になったらできるだけ座る時間を減らしましょう。椅子に座ることも、床に座ることもどちらも痛みを悪化させる、もしくは、痛みを長引かせる要因になります。

座る際は、固くて座面の高い椅子を選んで座るようにしましょう。ソファのような柔らかい椅子は腰が沈むことによって、腰の靭帯や椎間板へのストレスが大きくなります。また、座面の低い椅子も腰が曲がり腰へのストレスが大きくなるので避けるべきです。

床に足を伸ばして座る、あぐら、体育座りは、最も腰の負担が大きくなります。ぎっくり腰になったら体を温めた方がいいだろうという安易な考えから、長時間お風呂につかる人がいますが、逆効果です。その理由は、浴槽に入っているときの姿勢が問題だからです。浴槽に入っているときの姿勢は、床に足を伸ばして座っている、もしくは体育座りのような姿勢になります。そのため、長時間の入浴で腰へのストレスが増し、痛みが必ずと言っていいほど悪化します。ぎっくり腰になったら浴槽にはつからず、立ったままのシャワーにしましょう。

②腰を曲げずに立ち上がる

座った状態から立ち上がるときは、腰を曲げずに両足を伸ばしながら立ち上がるようにしましょう。腰を曲げながら立ち上がることで、腰の靭帯、椎間板へのストレスが大きくなり、痛みが悪化する可能性があります。

③車の運転を避ける

車の座席のシートに腰かけると、少なからず腰が丸まり靭帯が引き伸ばされ、椎間板のストレスが大きくなります。

④物を持ち上げる動作を避ける

物を持ち上げるときは、腰をできるだけ反らした状態、もしくはまっすぐに保った状態で、股関節を曲げながら持ち上げるようにしましょう。

⑤低反発マットを使わない

意外な落とし穴は、低反発マットレスです。CMなどで低反発が紹介されているので、腰に良かれと思って使用している人も多いのではないでしょうか。でも、低反発マットレスはぎっくり腰の痛みを悪化させます。

⑥手の力で起き上がる

まず、仰向けの状態から横向きになります。それから、両手で体を支えながら、腕の力だけで上半身を起こすようにしましょう。間違っても、腹筋のように仰向けの状態からそのまま起き上がることのないように気をつけてください。一瞬で痛みが強くなる可能性があります。

⑦腰を伸ばして咳やくしゃみをする

せき、くしゃみをするときは立ち上がり、上半身を後ろにそりながら行うようにすると腰の負担を減らせます。