こんにちは、体質改善整体 彩の宮ノ下です。この記事では、「ぎっくり腰になったときに気をつける項目」、「ぎっくり腰になったときの対処法」の２つについてお伝えしていきます。この記事の内容を実践することで、ぎっくり腰の痛みを早い段階で軽減できる可能性があります。是非、最後まで読んでみてくださいね。
本記事のテーマ
・ぎっくり腰になったときに気をつける項目
・ぎっくり腰になったときの対処法
小林市の整体をお探しのあなたへ ぎっくり腰で動けないときの対処法を紹介します！
ぎっくり腰のとき、気をつける項目
まずは、ぎっくり腰になったときに気をつける項目を紹介していきます。
座る時間を減らす
ぎっくり腰になったらできるだけ座る時間を減らしましょう。椅子に座ることも、床に座ることもどちらも痛みを悪化させる、もしくは、痛みを長引かせる要因になります。
ぎっくり腰は、腰に負担がかかることによって椎間板が変形、損傷して起こります。（決して腰の筋肉の肉ばなれではありません。）時には、変形した椎間板が神経を圧迫することによって、腰だけでなくお尻や太ももにも痛みやシビレが生じることもあります。
座る時間が長くなると、痛んだ椎間板に余計にストレスが加わります。これによって、ぎっくり腰の痛みが悪化したり、痛みが長引いたりすることになります。
ぎっくり腰になったら座る時間を減らし、できるだけ立ったまま過ごすか、横になって過ごすようにしましょう。
椅子選び
ぎっくり腰のときは、できるだけ座らない、というのは鉄則です。とは言っても、ずっと立ったまま、または寝たまま過ごすわけにはいかないですよね。そんなときに、できるだけ腰への負担を減らすための椅子選びについて解説します。
座る際は、固くて座面の高い椅子を選んで座るようにしましょう。ソファのような柔らかい椅子は腰が沈むことによって、椎間板へのストレスが大きくなります。また、座面の低い椅子も腰が曲がり椎間板へのストレスが大きくなるので避けるべきです。
床に足を伸ばして座らない
床に足を伸ばして座る、あぐら、体育座りは、最も腰の負担が大きくなります。ぎっくり腰になったら体を温めた方がいいだろうという安易な考えから、長時間お風呂につかる人がいますが、逆効果です。その理由は、浴槽に入っているときの姿勢が問題だからです。浴槽に入っているときの姿勢は、床に足を伸ばして座っている、もしくは体育座りのような姿勢になります。そのため、長時間の入浴で椎間板へのストレスが増し、痛みが必ずと言っていいほど悪化します。ぎっくり腰になったら浴槽にはつからず、立ったままのシャワーにしましょう。
腰を曲げずに立ち上がる
座った状態から立ち上がるときは、腰を曲げずに両足を伸ばしながら立ち上がるようにしましょう。腰を曲げながら立ち上がることで、椎間板へのストレスが大きくなり、痛みが悪化する可能性があります。
基本的に、腰を曲げた前かがみの姿勢は椎間板にストレスが加わります。そのため、座った状態から立ち上がるときは腰を曲げずに、まっすぐに保ったまま足の力で立ち上がるようにしましょう。
車の運転はしない
ぎっくり腰の痛みを悪化させる、もしくは長引かせる要因として、車の運転が挙げられます。車の座席のシートに腰かけると、少なからず腰が丸まり椎間板のストレスが大きくなります。
当院のお客様でも、長距離の運転の後に腰痛が悪化する方がいらっしゃいます。運転中に腰の痛みを感じないからといって長時間運転をする行為は絶対に避けるべきです。
ぎっくり腰で痛みがあるなか、１時間も２時間も車の運転をしているうちは、どんな治療を行っても痛みが長引く可能性が高いということを覚悟しておきましょう。
物を持ち上げる動作を避ける
先の述べた通り、腰を曲げる行為は椎間板のストレスが大きくなります。そのため、重たいものを持ち上げる行為はできるだけ避けるようにしましょう。
例えば、ウェイトリフティングを思い出してみてください。明らかに重いものを持ち上げるスポーツです。でもウェイトリフティングの選手が腰を痛めずにプレイできるのは、選手の腰の使い方にあります。選手は、持ち上げる際に腰を曲げていないのです。それどころか、腰を反らした状態で持ち上げています。腰の代わりに股関節を曲げて、腰は反らした状態で持ち上げるので腰への負担は最小限で済むのです。
物を持ち上げるときは、腰をできるだけ反らした状態、もしくはまっすぐに保った状態で、股関節を曲げながら持ち上げるようにしましょう。
低反発マットを使わない
意外な落とし穴は、低反発マットレスです。CMなどで低反発が紹介されているので、腰に良かれと思って使用している人も多いのではないでしょうか。でも、低反発マットレスはぎっくり腰の痛みを悪化させます。
ぎっくり腰のときは、固いしっかりとした寝具が理想です。できれば高反発のマットを使用するようにしましょう。
手の力で起き上がる
腰を曲げる姿勢が痛みを悪化させることは述べましたが、寝た状態から起き上がるときにも腰を曲げないように起き上がる必要があります。
まず、仰向けの状態から横向きになります。それから、両手で体を支えながら、腕の力だけで上半身を起こすようにしましょう。間違っても、腹筋のように仰向けの状態からそのまま起き上がることのないように気をつけてくださいね。一瞬で痛みが強くなる可能性があります。
せき、くしゃみをするときは…
せきやくしゃみは、お腹に力が入るうえに腰を曲げやすいので注意が必要です。せき、くしゃみをするときは立ち上がり、上半身を後ろにそりながら行うようにすると腰の負担を減らせます。
ここまでが、ぎっくり腰になったときに気をつける項目になります。これらの項目を避けることで、痛みが悪化することを防ぐことができます。
ぎっくり腰になったときの対処法
次は、ぎっくり腰の回復を早めるために実践したほうがいいことについてお伝えしていきます。ただ、あくまでも、上記の気をつける項目が実践できたうえで効果を発揮します。上記の項目を守らずに、痛みの改善だけを早めることはできないので両方とも大切です。
腰の状態の確認
まずは、あなたのぎっくり腰の状態を確認していきましょう。もし、あなたのぎっくり腰の状態が重度であれば、自分で解決しようとせずに専門家に相談するようにしましょう。ぎっくり腰は、悪化すると椎間板ヘルニアに繋がりやすいですので、無理せず相談することも大事です。
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痛みの場所
あなたのぎっくり腰の痛みの場所はどうですか？
腰の中心が痛い？
腰全体が痛い？
腰の右だけが痛い？
腰の左だけが痛い？
腰よりお尻、骨盤あたりが痛い？
太ももまで痛みがある？
ぎっくり腰といっても重症度によって痛みの場所が異なってきます。あなたの痛みが腰の中心だけ、もしくは腰全体が痛い場合は、この先を読み進めてください。もし、あなたの痛みが、左右非対称でどちらか片方だけ痛い、お尻、太ももにも痛みがある場合、すぐに専門家に相談しましょう。
姿勢はどうですか？
ぎっくり腰になってから姿勢の変化はありますか？鏡で姿勢をチェックしてみてください。
腰を伸ばしてまっすぐ立てる？
腰を伸ばして立つことができない？
腰が右にゆがんでいる？
腰が左にゆがんでいる？
あなたが腰を伸ばしてまっすぐ立てる場合、この先を読み進めてください。もし、腰を伸ばして立てない場合、体がゆがんでいる場合は専門家に相談しましょう。
まとめると、あなたのぎっくり腰は、
・痛みが腰の中心だけ、又は痛みが腰全体
・腰を伸ばしてまっすぐ立てる
この場合のみこの先の内容が役に立ちます。それ以外のぎっくり腰はちゃんと専門の治療を受けましょう。
うつ伏せになる
あなたのぎっくり腰は、痛みが腰の中心、または腰が全体的に痛いタイプのぎっくり腰で、なおかつ、腰を伸ばしてまっすぐ立てる状態ですね。それでは、ぎっくり腰の痛みを早期に改善していきましょう。
その方法は、ただうつ伏せになるだけです。うつ伏せは、最も腰の負担を減らすことができる姿勢です。まずは、畳や固いマットレスに移動しましょう。そこでうつ伏せになるのですが、両手は体に沿わせて体の横におきます。顔は右でも左でも向きやすい方を向けてください。そのまま１分間うつ伏せで過ごしましょう。以上です。
あとは、同じことを１時間おきに行ってください。つまり、１セット１分、１時間おきにうつ伏せになるだけでOkです。これだけで、ぎっくり腰からの回復を早めることができます。
もし、ここで痛みが強くてうつ伏せになれない場合は専門家に相談しましょう。
まとめ
以上が、ぎっくり腰になったときに気をつける項目と、対処法になります。本文で述べたように条件に当てはまらない場合は必ず専門家に相談するようにしてくださいね。そして、間違ってもyoutubeで紹介されている体操やストレッチをむやみに行うことがないようにしてください。「たった１分でぎっくり腰を治すストレッチ」なんてものは存在しませんからね。
当院でもぎっくり腰の施術を行っています。ご希望の際はこちらからご連絡ください👇
